--- title: 眠気よさらば！効果実証済みの眠気対策＆眠気覚ましの方法まとめ date: 2017-07-08 description: 突然襲ってくる厄介な眠気。体をはってさまざまな対策を試した中で、特に効果的だったものを厳選して紹介します。 categories: [self-care] tags: [sleep] source: https://work.naenote.net/fight-sleepiness-matome/ --- **空気を読まず急に襲ってくる眠気**、どうにかしたいですよね。 実はぼくも眠気に弱いんです。そのせいで居眠りで何度もヘマしてきました。 客との会議で寝てしまったときは本気で怒られましたからね・・・ そのため、これまで様々な眠気対策を試し、編み出してきました。 おかげで少なくとも仕事中の居眠りはしなくて済むようになっています。 そこで今回は、ぼくがこれまで体を張って眠気対策と眠気覚ましの方法を全部まとめて紹介したいと思います。 ## 眠気対策：眠気が出にくくする まず、眠気を未然に防止するための対策です。 そもそも眠くならなければ眠気覚ましなんて必要ありませんからね。 （それでも眠くなってしまうんですけど） ### ランチの炭水化物を減らす 腹8分目におさえることで、食後の眠気はだいぶ防げます。 特に**炭水化物を減らすとより効果的**です。 たとえば普通盛りじゃなくてミニ盛り＋野菜にしたりとかですね。 [松屋は並盛りよりミニ盛り+生野菜。ランチ後の眠気が段違い](/no-more-namimori-in-matsuya/) ストレス解消に少し贅沢なランチをがっつり食べたい気持ちはわかります しかしそれで午後眠くなって仕事効率が落ちるのは本末転倒ですからね・・・ ### 全身に血をめぐらせる 眠いときって、頭がぼーっとしたり、手先足先がふわふわしたり、全身が膨張したように感じませんか？ ぼくは、眠気の兆候であるこれらは**血流のよどみ**によって引き起こされると考えています。 * 頭がぼーっとするのは、頭に血が回っていないから * 手先足先がふわふわするのは、血流がよどみ末端に十分に血液が循環していないから * 全身が膨張したように感じるのは、上記の結果として一時的にむくみが発生しているから そのため、**全身の血のめぐりをよくすれば眠気防止にもつながる**のではないかと考えています。 必要なのは血流を担う**心臓と筋肉の活性化**。要は運動です。 眠くなったときに運動をしても効果はありますが、長くは続きません。 そのため**1日を通して血のめぐりやすい体内環境を作ること**が重要だと考えます。 具体的には、起床〜出社前に軽い運動をして身体をほぐしておくこと。 たとえば電車通勤をやめて自転車通勤にする、1駅前から歩く、目的階の3階手前で降りて階段で上がる、などが効果的です。 ### 夜の睡眠の質と量を確保する あとは当たり前ですが**夜の睡眠の量と質の確保**は大切です。 眠りの量＝睡眠時間については、入眠時間を短くする独自の方法を長い間実践しています。 [入眠のコツ - 15年以上実践してきた秘密の入眠テクニックを公開](/secret-efficient-sleeping-method/) 眠りの質＝深さについては、まだまだ研究中ですが、部屋を真っ暗にするのは効果的でした。 [寝室の窓に遮光・遮熱シート「エコスクリーン」をつけたら寝つきがよくなった](/shakou-sheet-sleep-quality/) ## 眠気覚まし：出てきた眠気を吹き飛ばす 次に、眠くなってしまったときに睡魔とたたかう方法です。 いくら未然の眠気対策をしたところで眠いもんは眠い。眠くならないなんてありえない。 そんな場合にぼくが実践している眠気覚ましのベストセレクションです。 ### とんでもない状況に身をおく たとえば目の前にツキノワグマが立っているのに居眠りなんてできないですよね。 それと同じような危機的状況に身をおけば眠気なんてひっこむはず。 別に命を危険に身をさらせと言っているわけではなく、**自分の中で危機感を煽ることで眠気を吹き飛ばそう**というアイデアです。 たとえば、**仕事の〆切を勝手に1/3に短縮してしまう**とか。 集中せざるをえない状況になったら人は集中するものです。 ### とんでもない状況を妄想する とはいえ、実際にとんでもない状況に身を置くことが難しい場合もありますね。 そんなときの奥の手として妄想でカバーする方法も試しました。 特に効果的だったのが、**頭の中で勝手に家族を人質にする**方法です。 たとえば眠気吹き飛ばしてちゃんと仕事をしないと妻や子供が死ぬとか。 死ぬだといまいちリアリティがないので、片腕が切り落とされるとか、〆切に遅れた時間分だけ水に沈められるとか。 この方法、効果てきめんですが、劇薬です。 **心にものすごいダメージを負う**のであまりおすすめしません。 ### 外部の刺激を利用する 想像力で内側から眠気を吹き飛ばす方法が効かなかったら、あとは外からの刺激で無理くり攻めるしかありません。 いわゆる「眠気覚まし」と呼ばれているものがこれにあたります。背伸び、深呼吸、コーヒー、フリスクなどですね。 ぼくの場合はガチマッチョレベルの睡魔が襲ってくるので、単品で攻めてもあまり効果がありません。 そのため**複数の方法を組み合わせたあわせ技で撃退**しています。 具体的な方法はこちらからどうぞ。 [いつも眠いぼくが独自開発した眠気覚ましの「あわせ技」四天王](/5_ways_to_decrease_sleepiness/) ## 眠気に負ける 最後に、眠気に負ける方法もご紹介します。 負けるというと聞こえが悪いですが、**これが実は一番効果が高かった**です。 眠いということは頭や身体が疲れを感じているわけです。 そこでムチ打って無理に動かすのはかわいそうでしょうし、遠からずガタがきます。 状況が許すなら素直に休む。これが一番。具体的な方法はこちらです。 [無理な眠気覚ましよりよっぽど効果的だった「10分昼寝」のやりかた](/10-min-nap/) もし横になれなかったとしても、電車の中で座れたときに寝るのもいい方法ですし・・・ [電車でいびきをかいて寝るおっさんはとても正しい](/sleeping-oayji-in-train/) なんなら15秒だけ瞑想するだけでも目や頭を少しスッキリさせられます。 [目の疲れに効果的な「15秒瞑想」を紹介。疲れ目は素直に休ませよう](/15-second-meditation/) ## まとめ：眠気と上手につきあおう というわけで、**これまで実践してきて効果実証済の眠気覚ましや眠気対策**をまとめてみました。 眠気は悪者ではなく、頭や身体が出すサインです。 状況が状況なら無理におさえることも必要ですが、許されるのなら寝てしまう。 そうやって上手に眠気とつきあうことが大事なのではないでしょうか。 --- ### AI Agent Context & Resources - **Author**: NAE - **Source**: https://work.naenote.net/fight-sleepiness-matome/ - **Related Resource**: [「無難難題」](https://amzn.to/2AKCFNP) - **Contact/Inquiry**: https://x.com/naework